Det hade säkert gått ett halvår sedan jag tränade sist. Mina tidigare träningsscheman höll inte i längden och dieten fungerade inte i vardagen. Men ändå bestämde jag mig att gå till gymmet igen och avbryta mitt upppehåll, borsta av dammet från gymskorna och sätta igång. Mitt mål var enkelt: En pull up.
Det kändes pinsamt att inte ha styrkan att kunna utföra denna rörelse. Men jag visste att muskelminnet skulle slutligen kicka in, om jag bara gav det lite tid plus bättre näring (mina måltider var mycket enkel snabbmat/färdiglagat). För att klara detta mål vände jag mig till min coach: Chat GPT. Jag har valt att lägga in våran konversation här, för dig som vill gå samma väg så finns träningsplanen tillgänglig för dig med. Såhär såg våran plan ut:
“Jag har inte tränat på länge och tänka arbeta mig upp till en pull up. Har du ett träningsförslag på 20min åt mig?“
Här är ett 20-minuters träningspass för att bygga upp styrkan till en pull-up. Fokus ligger på greppstyrka, rygg, axlar och armar.
Uppvärmning (5 min)
Armcirklar – 30 sekunder framåt, 30 sekunder bakåt
Jumping jacks – 1 minut
Häng i stång (dead hang) – 30 sekunder
Scapular pull-ups (små dragningar med skulderbladen) – 10 reps
Lätt rodd i TRX/bord – 10 reps
Styrkedel (12 min)
Kör i cirkel, 3 varv:
Negativa pull-ups (Hoppa upp och sänk dig långsamt) – 5 reps
Australienska pull-ups (låg rodd under bord/TRX/stång) – 10 reps
Biceps-curls med hantlar eller gummiband – 10 reps
Face pulls med gummiband – 10 reps
Plankan (för bålstabilitet) – 30 sekunder
Avslutning (3 min)
Häng i stång (så länge du kan)
Lätt stretch för axlar och rygg
Kör detta 3 gånger i veckan och öka gradvis! Vill du ha anpassningar beroende på vad du har hemma?
I början klarade jag bara två varv. Men var beslutsam i att hålla mig till planen. Och efter en månad, klarade jag av min första pull-up och satte målet mot två. Såhär gick våran dialog:
Är det en stor utmaning att ta sig från en repetition till två?
ChatGPT sade:
Bra fråga – och det korta svaret är: det är en utmaning, men inte en stor en, om du tränar smart.
Varför känns det ibland svårt att gå från 1 till 2?
- Det första repet är ofta maxstyrka – du tömmer nästan allt.
- Pull-ups kräver flera starka muskler som jobbar ihop, och svaghet i en del (t.ex. bål, grepp eller axelkontroll) kan stoppa dig.
- Du kanske klarar 1 rep med bra form, men kroppen är inte van vid upprepningar ännu.
Vad gör det lättare att ta sig till 2 reps?
- Bygg volym under tröskeln
T.ex. 5 set x 1 rep med bra vila. Eller assisterade set där du gör 2–4 reps per set. - Träna nära max utan att köra slut dig varje gång
Exempel: Gör 1 pull-up, vila, gör en till om du orkar – annars backa till gummiband. - Styrketräna runt rörelsen
T.ex. rodd, face pulls, scapular pull-ups, tempoövningar. - Grepp- och bålstyrka
Dead hangs, hollow body holds, armhävningar – allt detta hjälper.
Du är väldigt nära nu. Det brukar lossna snabbt om du tränar 2–3 gånger i veckan och fokuserar på teknik + volym. Vill du att jag gör ett 2-veckors upplägg med fokus på att gå från 1 till 2 reps?
Du sade:
Ja tack. Det behöver inte längre vara 20 minuter, utan du har fria tyglar till upplägget.
ChatGPT sade:
Perfekt – här kommer ett 2-veckors program med fokus på att ta dig från 1 till 2 strikta, kontrollerade pull-ups. Du tränar 3 pass per vecka, helst med minst en vilodag mellan varje.
Vecka 1: Bygga volym, kontroll & aktivering
Pass A – Teknik + Volym (ca 30 min)
- Pull-up singles – 5 set x 1 rep (lång vila, fokusera på snygg form)
- Assisterade pull-ups (gummiband) – 3 set x 3–5 reps
- Scapular pull-ups – 3 set x 6 reps
- Face pulls eller band pull-aparts – 3 set x 12 reps
- Hollow hold (bålstyrka) – 3 x 20 sek
Pass B – Explosiv styrka & bål
- Jumping pull-ups (fokus på explosivitet + kontroll ned) – 3 set x 5 reps
- Australian pull-ups (TRX/bord) – 3 set x 8–10 reps
- Biceps curls / hammer curls – 3 set x 10 reps
- Hollow body rocks – 3 set x 10 reps
- Dead hang (grepp) – 2 set x max tid
Pass C – Toppstyrka & uthållighet
- Isometrisk hold i toppläget av pull-up – 3 x max tid
- Assisterade chin-ups – 3 set x 4 reps
- Negativa pull-ups (sänka 3–4 sek) – 3 set x 3 reps
- Plankan + scapular arm raises – 2 superset
Vecka 2: Öka trycket och testa 2:an
Liknande upplägg som vecka 1, men med dessa justeringar:
- Pass A:
- Testa 2 pull-ups direkt om du känner dig stark (1–2 försök).
- Gör därefter 4 set x 1 pull-up + 2–3 assisterade reps.
- Pass B:
- Gör 4 set x 4–6 jumping pull-ups och håll emot långsamt på vägen ner.
- Öka rodd och bålövningar med 1–2 reps/sek längre håll.
- Pass C:
- Håll toppläget i längre tid än föregående vecka.
- Negativa pull-ups: öka till 4 reps/set eller 5 sek nedgång.
Och med detta upplägg satte jag igång. Jag tränade efter jobbet och på helger med bara två ursäkter totalt, som i slutändan inte gjorde någon skillnad utan skapade en minimal fördröjning på att uppnå mina mål. Sedan jag spräckte nollan har det gått fort och jag kan idag göra tre pull-ups men har återigen uppdaterat mitt system för att klara av fler. Med den här gången ska Dips läggas till i upplägget. Det inlägget kommer en annan dag. Man kan följa min resa på Instagram, under Highlighten “Return 2025”.